Soja und Gesundheit. Meine Recherche.
getrocknete Sojabohnen
Wer das noch nie gesehen hat: Sojabohnen. (Danke auch an mein Handmodel.)
Grundsätzlich bin ich ziemlich dankbar dafür, dass es Soja gibt, weil es sich um sehr vielfältiges Lebensmittel handelt. Soja kann zu einer würzigen Sauce werden, zu Milch, zu Tofu. Es gibt Joghurt aus Sojabohnen und Bolognese auf Sojabasis und noch vieles mehr.
Soja ist praktisch. Mir fällt kaum ein anderes Lebensmittel ein, aus dem sich so viele verschiedene leckere Dinge herstellen lassen. Genau diese Vielfalt ist es, die dazu führt, dass mir manchmal am Ende eines Tages auffällt: Heute hast du ziemlich viel Soja gegessen. Das geht ganz schnell: morgens ein Brot mit Tofu, dann ein Cappuccino mit ziemlich viel Sojamilch. Zwischendurch ein Müsli mit Sojajoghurt und abends bin ich irgendwo essen und das vegetarische Gericht enthält wie so oft – Soja.
Schon immer habe ich mich gefragt: Ist das eigentlich schlimm? Es kursieren online wie offline wilde Gerüchte rund um eine angebliche hormonelle Wirkung, Gentechnik usw. Eine kleine Kostprobe anhand von ein paar Artikelüberschriften:
  • ,,Die tödliche Soja-Lobby“
  • ,,Soja-Bohnen enthalten schädliche Gifte“
  • ,,Tödliches Soja“
  • ,,Die Soja-Lüge“
  • ,,Soja – Riskanter Kult um die Bohne“
  • ,,unangenehme Wahrheiten über Soja-Produkte“
  • To be continued. Spaß mit Verschwörungstheorien kann haben, wer einfach mal Soja + dramatische Begriffskombination googelt, z.B. Soja+tödlich, Soja+Lüge, Soja+gefährlich.
Obwohl mir klar ist, dass nicht alles, was irgendwo jemand im Internet sensationslüstern schreibt, seriöst ist: So richtig wusste ich nie, was davon ich glauben soll und wie das mit Soja eigentlich aussieht. Jetzt bin ich der ganzen Sache endlich mal auf den Grund gegangen und habe viel recherchiert. Ich bin weder Medizinerin noch Ernährungswissenschaftlerin, doch ich habe jede Menge Quellen bemüht.
Was in diesem Beitrag keine Rolle spielt, sind Probleme in Bezug auf Monokulturen und Regenwaldrodung. Diese finde ich ebenfalls sehr wichtig, doch genau deswegen wären sie noch mal einen eigenen Beitrag wert.

wie eine Sojabohne zusammengesetzt ist

Unverarbeitete Sojabohnen enthalten hochwertige Fettsäuren und gesundes Eiweiß. Das Eiweiß aus Soja ist vor allem deswegen so vorteilhaft, weil es alle essentiellen Aminosäuren enthält. Essentielle Aminosäuren können vom Körper nicht selbst gebildet werden, weswegen es lebensnotwendig ist, davon ausreichend zu sich zu nehmen.
Prinzipiell ist Soja also für Vegetarier*innen und Veganer*innen und auch alle anderen Menschen eine praktische Eiweißquelle.
Sojafeld in Bolivien
Bild von Neil Palmer (CIAT) auf Flickr. CC 2.0. Veränderungen in Größe, Dateiformat und Farben von mir. Bolivianisches Sojafeld.

Soja und seine hormonelle Wirkung

Soja enthält so genannte Phytoöstrogene. Dabei handelt es sich um ,,pflanzliche Verbindungen mit hormonähnlicher Wirkung„. (Wikipedia.) Soja enthält also keine Hormone, jedoch Stoffe, die sehr ähnlich wirken wie Hormone, namentlich wie Östrogene.
Phytoöstrogene finden sich übrigens auch in Bier, Leinsamen und anderen pflanzlichen Lebensmitteln. Sie wirken sich gesundheitlich sowohl negativ als auch positiv aus. So senken sie beispielsweise das Osteoporoserisiko und können Frauen helfen, die unter Wechseljahresbeschwerden leiden.
Andererseits gibt es aus Tierversuchen Befunde, die auf eine verringerte Fruchtbarkeit durch eine hohe Phytoöstrogeneinnahme hinweisen.
Wer als Kleinkind sehr viel Soja isst, hat durch die Phytoöstrogene offenbar ein größeres Risiko, Allergien zu entwickeln.
Die Forschungsergebnisse sind generell nicht eindeutig. Aktuell wird von der Medizin größtenteils die Meinung vertreten, dass Phytoöstrogene in den Mengen, in denen sie in natürlicher Form in Soja und anderen Lebensmitteln vorkommen, für Erwachsene unbedenklich bis gesundheitsförderlich sind.

Soja als Allergen

Grundsätzlich ist eine Sojaallergie eine der häufigsten Lebensmittelallergien.
Kompliziert wird es vor allem deswegen, weil die Lecitine aus Soja in relativ vielen Produkten, z.B. Schokolade, enthalten sind. Wer keine Allergie hat, so denke ich, muss sich damit allerdings nicht weiter auseinander setzen. Und das ist immer noch die Mehrheit. Dass eine Allergie häufig auftritt spricht also nicht gegen Sojakonsum im Allgemeinen.

Verdauungsprobleme

Soja enthält zwei Kohlenhydrate namens Raffinose und Stachyose, die der menschliche Körper nicht verdauen kann. Dadurch entstehen Blähungen.
Ich würde das als ein kurzfristiges Problem einordnen, das keine Langzeitfolgen auf den Körper hat und somit nicht wirklich gesundheitlich problematisch ist. Je nachdem, wie empfindlich das Verdauungssystem eines Menschen ist, kann es natürlich im Einzelfall sinnvoll sein, Soja (in größeren Mengen) zu meiden, um die Verdauung zu schonen.
Auch das scheint hier aber kein grundsätzlich dagegen sprechendes Argument zu sein.

Gentechnik

Ein Großteil des weltweit angebauten Sojas ist gentechnisch verändert. Zur Wirkung von gentechnisch veränderten Lebensmitteln gibt es kaum seriöse Langzeitstudien.
Es besteht die Gefahr von Antibiotikaresistenzen, die über die Pflanze in das Erbgut der Essenden übergehen.
Tierversuche deuten auf weitere Gefahren wie Gewebe- und Organschäden bei Verzehr von genetisch veränderten Lebensmitteln hin.
Grundsätzlich verstehe ich die Bedenken zu gentechnisch veränderten Lebensmitteln im Allgemeinen und somit auch zu gentechnisch verändertem Soja im Speziellen. Ich bin dagegen, Gentechnik so einzusetzen, wie sie im Moment eingesetzt wird.
Eine kritische Diskussion und auch politischer Widerstand dagegen sind somit sinnvoll und legitim, insbesondere weil Gentechnik kommerziell betrieben wird und Kleinbäuer*innen schadet. Vollkommen gegen Gentechnik bin ich nicht. Ich könnte mir, rein theoretisch, Bedingungen vorstellen, unter denen Gentechnik vertretbar und sogar gut ist. (Die Details dieser Diskussion hebe ich mir für einen anderen Beitrag auf.)
Protest gegen Gentechnik
Demo gegen Gentechnik in Ulm. Bild von Gruene-BaWue auf Flickr. CC 2.0.
Jetzt kennt ihr meine Meinung zu Gentechnik, mit meinem persönlichen Sojakonsum hat das für mich allerdings nicht so viel zu tun, denn: meine Sojamilch ist bio, mein Sojajoghurt ebenfalls. Das Sojaschnitzel von Aldi, das ich mir alle zwei Monate mal kaufe, ist bio.
Bei keinem von diesen Produkten kaufe ich bewusst biologisch angebautes. Es gibt schlicht und einfach kaum Sojaprodukte für Menschen auf dem Markt, die nicht bio sind. (Eine Ausnahme ist die Alpro-Sojamilch.) Bio-Produkte, die in der EU zertifiziert sind, sind immer frei von Gentechnik.
Gefühlte 80 Prozent des von mir und anderen Menschen in Mitteleuropa verzehrten Sojas ist biologisch angebaut. Ich bin relativ guter Dinge, dass mir von den anderen 20 Prozent kein dritter Arm wachsen wird. Und wer das nicht ist, kauft seinen Tofu halt nicht im Asia-Laden, sondern im Biomarkt und bleibt dadurch garantiert frei von Mutationen.
Genetisch verändertes Soja lässt sich also sehr einfach vermeiden und stellt somit keinen stichfesten Grund gegen Sojaverzehr im Allgemeinen dar.
In einem anderen Kontext ist gentechnisch verändertes Soja wiederum durchaus ein Problem: Ich denke da an das Futter für unzählige Nutztiere und die Dominanz von Saatgutkonzernen. Das jedoch ist eine andere Diskussion.

Phytate

Bei Phytaten handelt es sich um bioaktive Substanzen, die die Aufnahme von Mineralstoffen im menschlichen Körper hemmen können, indem sie die Mineralstoffe (Eisen usw.) an sich binden. Neben Soja sind Phytate auch in Getreide und z.B. Erdnüssen enthalten. Einige Quellen besagen, dass Phytate durch Einweichen deutlich reduziert werden können. Andere sagen, dass diese Wirkung derzeit umstritten ist. Fermentierte Lebensmittel (Tempeh) enthalten weniger Phytate und sind somit in diesem Punkt vorteilhafter. Wie schlimm diese Sache mit den Phytaten ist, das kann ich selbst nicht abschließend beurteilen. Da sie aber auch in Vollkorngetreide enthalten sind, das als gesund gilt, gehe ich davon aus, dass es schlimmer sein könnte.

Soja ist nicht gleich Soja

Der oft zu findende Hinweis, dass Tempeh oder auch Miso, als fermentierte Sojaprodukte, gesünder sind, als andere Sojaprodukte, ist auch deswegen sehr interessant, weil er verschiedene Sojalebensmittel differenziert betrachtet und kein allgemeines Urteil ist. Differenzierte Betrachtung finde ich sehr wichtig, um zu entscheiden, ob Soja nun schädlich ist.

gegen Panikmache, für ein differenziertes Abwägen

Bei näherer Betrachtungen finden sich einige Aspekte, die an Soja eventuell unter bestimmten Umständen vielleicht gesundheitsschädlich wirken könnten. Trotzdem war mir schon vor dem Schreiben dieses Artikels klar, dass ich ihm sicherlich nicht eine Überschrift wie ,,Soja – eine Gefahr für die Menschheit?„oder, äußerst kreativ reißerisch getextet auch ,,Soja=Sondergiftmüll“ geben würde. Erstens sind wir hier ja nicht bei der Bildzeitung und zweitens wird die Menschheit sicherlich nicht wegen Soja aussterben. Mein Abhandeln all der Punkte, die fallen, wenn von Soja und möglichen Gesundheitsgefahren gesprochen wird, nimmt viele Zeilen ein, viel mehr als der kurze Hinweis darauf, dass es sich hier um eine hervorragende pflanzliche Eiweißquelle handelt. Dabei ist diese Tatsache sehr wichtig.
Wenn ich an Alternativen zu Soja denke, dann fallen mir als erstes Fleisch und andere Tierprodukte ein. In diesem Kontext wird Soja meistens diskutiert. Und damit muss es auch verglichen werden. Was ist besser, Soja oder Fleisch? Fleischkonsum birgt, das ist mittlerweile gut erforscht, ebenfalls verschiedene gesundheitliche Probleme mit sich. Irgendwoher muss ich als Vegetarierin mein Eiweiß nun mal bekommen. Die Beschaffung von Eiweiß über Soja ermöglicht insgesamt eine viel gesündere Ernährung.

Fazit

Wer ein Haar in der Suppe sucht, wird immer eins finden. Wer Soja doof finden will, wird dafür immer Gründe finden. Wer einzelne Inhaltsstoffe in Lebensmitteln isoliert betrachtet, könnte damit der Realität des Essens nicht gerecht werden.
Ich hab also ewig recherchiert, mir alles mögliche über Soja durchgelesen, nur um danach die gleiche Meinung dazu zu vertreten, wie vorher: Die ganze Panik bringt nichts, in Einzelfällen, bestimmten Lebenssituationen, aber nicht in meinem Fall einer gesunden Erwachsenen, könnte ein wenig Vorsicht sinnvoll sein. Diese Einzelfälle, das sind zum Beispiel Babies. Das sind auch Menschen mit Eisenmangel oder Leute mit starken Verdauungsproblemen. Die müssten sich dann aber grundsätzlich nicht nur auf Soja konzentrieren, weil die problematischen Stoffe, die in Soja vorkommen, alle auch in anderen Lebensmitteln vorhanden sind. Es ist schon etwas auffällig, wie sich die ganzen Artikel, die sehr stark gegen Soja im Allgemeinen argumentieren, nur auf Soja konzentrieren. Ich habe zum Beispiel noch nie gelesen, dass man keinen Mais mehr essen solle, weil der ja immer genmanipuliert wäre. Dabei ist Mais z.B. genau so stark wie Soja von der Problematik rund um Gentechnik betroffen. Nur so als Beispiel.
Davon abgesehen, ist es immer sinnvoll, sich ausgewogen zu ernähren und zu variieren. Zu viel von etwas ist ja nie sinnvoll und natürlich sind zwei kg Soja am Tag nicht gesund.
Ganz zum Schluss stellt sich noch die Frage: Wem nützt diese kreischende Panikmache vor einem Lebensmittel, die nicht zu verwechseln ist mit einer grundsätzlich misstrauischen Haltung gegenüber der Lebensmittelindustrie?

alles halb so wild

Keep Calm And Enjoy Soy
Erstellt auf der Seite Keepcalm-O-Matic.

Quellen

Was hast du zum Thema Soja zu sagen? Isst du es und achtest in irgendeiner Form darauf? Welche Aspekte des Themas habe ich noch vergessen?
—————-
(Weitere Beiträge über Ernährung findest du im Sammelbeitrag.)
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7 Kommentare

  • Barbara sagt:

    Hey, vielen Dank für diese ausführliche Recherche! Das war wirklich hilfreich und nützlich, das zu lesen!

    Herzlich, Barbara

  • Ilona Rennt sagt:

    Heidanei.
    Mit Soja halte ich es wie mit allen Dingen und Lebensmittel. Alles im normalen Maß.
    Deine Recherche zeigt sehr deutlich, dass man generell keine Angst haben muss

    Deine Schlussfrage spiegelt meine Meinung und Haltung sehr gut wieder. Mitdenken & hinterfragen. Das sollte nicht nur im Lebensmittelbereich der Fall sein, sondern auch in allen anderen Bereichen des Lebens.

  • wishmasterIN sagt:

    Ich esse fermentierte soja produkte bei dieser klassischen in asian sehr weitverbreiteten weiterverarbeitungsmethode sollen giftstoffe entfernt werden. Bei der sonst üblichen weiterverarbeitung werden chemikalien eingesetzt das ist günstiger tötet die giftstoffe aber nicht. Soja ja – aber nur fermentiert :-)

    • Ich nehme an, du beziehst dich auf die Sachen, die beim Tofu benutzt werden, wenn das Eiweiß vom Rest getrennt wird, wenn du von Chemikalien schreibst?

      Und welche Giftstoffe meinst du? :)

  • Hannah sagt:

    Hey. :)

    Danke, dass du dich so ausgiebig mit dem Thema Soja beschäftigt hast und das erworbene Wissen in Form dieses Blogposts an die Öffentlichkeit weitergibst! Ich bin ganz deiner Meinung, ich halte die hetzerischen Überschriften und Artikel der Medien auch für mehr als übertrieben. Aber schön, diese Annahme von so einer Soja-Expertin wie dir bestätigt zu bekommen!
    Jetzt kann ich wieder völlig reinen Gewissens Soja Milch trinken und Soja Joghurt löffeln! 😀

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